PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN VÀ CÁCH NHỊN ĂN ĐỂ DẠY CƠ THỂ ĐI VÀO TRẠNG THÁI KETOSIS (ĐỐT TRỰC TIẾP MỠ LÀM NĂNG LƯỢNG).

Một trong những điều tôi khoái nhất khi thực hiện chế độ ăn này - là vẫn được thưởng thức những bữa ăn ngon lành, sau những thời gian nhịn.

Nguồn: https://www.kissmyketo.com/…/about-fasting-how-to-use-fasti…

Bài viết dưới đây sẽ cho bạn hiểu rõ hơn về phương pháp nhịn ăn cũng như cách thực hiện để cơ thể đạt được ketosis (trạng thái cơ thể sản xuất ra chất béo ketone để đốt cháy làm năng lượng)

1. NHỊN ĂN (FASTING) LÀ GÌ?
Hiển nhiên, nhịn ăn có nghĩa là không tiêu thụ thức ăn và khái niệm nhịn ăn – trong nhiều nền văn hóa, tôn giáo – còn được gọi là tiết thực. Gần đây, với những người quan tâm đến sức khỏe, nhịn ăn còn là một phương pháp để cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe nói chung.
Có rất nhiều phương pháp nhịn ăn khác nhau, trong đó nổi bật có:
- Nhịn ăn khô (dry fasting): đây là phương pháp hà khắc nhất khi bạn tuyệt đối không ăn và uống trong vài giờ cho đến vài ngày. Nó có nguồn gốc từ tôn giáo, nhưng cũng nhiều người thực hiện vì sức khỏe.
- Nhịn ăn uống nước (water fasting): phương pháp nay an toàn hơn nhịn ăn khô. Bạn có thể uống các loại nước không calo như trà, nước lọc, cà phê đen. Mỗi đợt nhịn ăn kéo dài từ 8 tiếng đến 3 ngày.
- Nhịn ăn một phần (partial fasting): phương pháp này chỉ yêu cầu bạn nhịn một số loại thức ăn nhất định. Hầu hết các phương pháp ăn kiêng hiện nay đều là nhịn ăn một phần.
- Nhịn ăn cách quãng (intermittent fasting): đây là phương pháp phổ biến nhất khi cho phép bạn ăn trong một khung thời gian trong ngày nhất định (eating windows) và nhịn ăn suốt thời gian còn lại.
Mục đích chính của nhịn ăn là giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời đạt đến cơ chế ketosis nhanh hơn, mang đến nhiều lợi ích với sức khỏe:
- Giảm cân
- Kéo dài tuổi thọ
- Giảm tác động của các gốc tự do

2. NHỊN ĂN CÁCH QUÃNG VÀ KETOSIS

Nhịn ăn để cơ thể vào trạng thái ketosis tương đối phổ biến, bạn sẽ mất từ 24 giờ cho đến 3 ngày. Tuy nhiên, nhịn ăn hoàn toàn là không cần thiết, thậm chí nguy hiểm với người tiểu đường hay bệnh thận.

Thật ra, để vào được ketosis, bạn không nhất thiết phải kết hợp chế độ ăn keto (lowcarb) và fasting (nhịn ăn). Tuy nhiên, nhịn ăn cách quãng và chế độ keto chính là sự kết hợp hoàn hảo cho những ai muốn tăng kết quả giảm cân lành mạnh, hạn chế tình trạng tụt huyết áp và mất cân bằng điện giải.

Dưới đây là một số cách thực hiện fasting:
- Bỏ bữa: Bỏ 1 hoặc 2 bữa trong ngày là cách thực hiện đơn giản, nhiều người lựa chọn nhất

- Nhịn ăn một ngày: Một số người lại chọn nhịn ăn trong 24h hoặc hơn liên tục. Hãy nhớ uống đủ nước và nên lựa chọn nhịn ăn vào ngày bạn tương đối bận rộn để quên đi suy nghĩ về thức ăn.

- Ăn đúng khung giờ: Chỉ ăn trong một khung giờ nhất định và nhịn hết thời gian còn lại: ví dụ 16/8 (ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng) hoặc 20/4 (ăn trong 4 tiếng, nhịn 20 tiếng).

Bạn có thể tự lựa chọn cho mình cách thức thực hiện phù hợp nhất và dễ duy trì nhất.

3. VÌ SAO FASTING LẠI DẪN ĐẾN KETOSIS?

Khi nhịn ăn (fasting), mức đường huyết và insulin của bạn giảm xuống, giải phóng các hormones đốt cháy chất béo như glucagon và adrenaline, phá vỡ triglyceride dự trữ trong các tế bào chất béo. Khi triglyceride đi đến gan, chúng được sử dụng để tái tạo năng lượng hay sản sinh ketone. Khi nồng độ ketone đạt đến 7-8mol/L là lúc cơ thể vào trạng thái ketosis. Chính cơ chế này được áp dụng cho chế độ ăn keto – khi làm hạ glucose và insulin xuống bằng cách giảm tiêu thụ carbs, khuyến khích ăn nhiều chất béo tốt và protein. Tuy nhiên, nếu như phương pháp fasting chỉ tận dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể thì keto còn sử dụng cả nguồn chất béo dồi dào từ thực phẩm.

4. NHỮNG LỢI ÍCH CỦA FASTING

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fasting mang lại nhiều lợi ích hơn hẳn so với những chế độ ăn cắt giảm calo, nghèo nàn dinh dưỡng khác nhưng lại có hiệu quả giảm cân tốt hơn rất nhiều, thích hợp với cả những người muốn tăng cơ bắp.

Ngoài ra, fasting còn có những lợi ích như:
- Kiểm soát tiểu đường
- Tăng cường cơ bắp
- Ngăn ngừa bệnh tim mạch
- Ngăn ngừa ung thư
- Chống trầm cảm
- Minh mẫn hơn
- Sống thọ hơn, khỏe mạnh hơn khi về già

5. NHỮNG LỜI KHUYÊN

- Để kết hợp keto và fasting, bạn thử bỏ bữa sáng (thậm chí là bữa trưa) sau đó bắt đầu một ngày bằng những món ăn lowcarb ngon miệng. 
- Nên lựa chọn các loại chất béo MCT (có trong dầu dừa) để giúp quá trình ketosis hiệu quả hơn
- Nên uống nhiều nước trong những ngày này
- Không nên cắt giảm carb quá nhanh, có thể khiến huyết áp bị ảnh hưởng.